Odredite uzročnike koji vam crpe energiju

Prvi korak u procesu ponovnog punjenja baterija je shvatiti na koje načine vaša prehrana i stil života mogu crpiti energiju. Na svakodnevnoj bazi česti su krivci dehidracija, pretjerano uživanje alkohola, striktne dijete ili previše šećera u hrani. Na sličan način djeluju i stres te napetost. Kako biste lakše mogli otkloniti moguće uzročnike, poželjno je voditi dnevnik umora barem mjesec dana kako biste ustanovili obrasce koji se ponavljaju.

Željezo je nužno

Anemija je često uzrok ekstremne iscrpljenosti u žena. Menstrualna krvarenja mogu sniziti razinu hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik u krvi. Simptomi uključuju obilne mjesečnice, blijedost (uključujući i nokte) te kratki dah. Niske razine željeza provjerite kontrolom krvne slike. Deficijenciju željeza možete ispraviti uzimanjem dodataka željeza te konzumiranjem hrane bogate željezom poput tamnozelenoga lisnatog povrća, govedine, janjetine, lješnjaka ili sardina. Nedostatak folne kiseline, vitamina B12 ili kronične bolesti poput oboljenja bubrega također uzrokuje anemiju.

Spavanje je uistinu bitno

Milioni ljudi ne spavaju dovoljno. Zdravo je spavati između sedam i osam sati po noći, a spavate li svega pet ili šest, zapravo gubite pune dvije noći spavanja tjedno. Stres je najveći uzrok poremećaja spavanja jer noću najviše razmišljamo o problemima. Koristan savjet je da držite papir i olovku pokraj kreveta kako biste mogli zabilježiti ono što vas muči. Ako ne možete zaspati, ne unosite kofein u organizam prije spavanja te pokušajte s biljkama poput valeriana (macine trave), hmelja, gospodinove krunice ili matičnjaka koji će vam pomoći da se smirite. No kako valerian na neke ljude može imati suprotan učinak, potrebno je dobro se raspitati o njemu prije uzimanja.

Iscrpljenost shvatite vrlo ozbiljno

Ako ste neprestano umorni više od mjesec dana, otiđite do liječnika kako biste isključili mogućnost anemije, depresije ili skrivene infekcije, pogotovo ako ujedno patite i od gubitka težine ili obilnih mjesečnica. Takva se iscrpljenost često javlja u sredovječnih žena, djelomično zbog menopauze.

Za energiju vam je potreban koenzim Q10

Koenzim Q10, antioksidans, igra vrlo važnu ulogu u načinu na koji proizvodimo energiju u našim stanicama te pomaže zaštititi srce od nekih elemenata srčanih bolesti. Kako starimo, razina Q10 opada jer ga naša tijela više ne proizvode toliko. Jedite hranu bogatu tim koenzimom - skušu, lososa, sardine, govedinu, kikiriki i špinat. Q10 također možete uzimati i kao dodatak prehrani.

Spasonosna biljka rodiola

Katkad nazvana "zlatnim korijenom", rodiola je biljka za koju se vjeruje da povećava energiju i živahnost, pomaže koncentraciji te svladava umor. Znanstvenici je nazivaju adaptogenom - ona je supstancija koja pomaže nadbubrežnoj žlijezdi da se adaptira na stres. Te su žlijezde važne jer proizvode adrenalin, no one se iscrpljuju pod kontinuiranim stresom čime se oslabljuje vaš imunitet. Rodiola pomaže u svladavanju iscrpljenosti od pretjerane fizičke ili mentalne aktivnosti, ali njezino se korištenje ipak ne preporučuje na dugo razdoblje jer u tom slučaju može prouzročiti razdražljivost.

Povećajte serotonin u tijelu

Serotonin je moždana kemikalija za dobro raspoloženje. Uzimanje 5-HTP (5hydroxytryptophan) dodataka prehrani može podignuti tjelesnu proizvodnju serotonina, koji pridonosi osjećaju "sreće". Serotonin 5-HTP je također izvrstan u unapređenju dobrog sna, pogotovo onoga dubokog bez snova, a neki dokazi upućuju i na to da može pomoći smanjenju žudnje za ugljikohidratima.

Kofein nije uvijek loš

Kofein se često doživljava negativcem. Ako ga se previše unese, može doći do oponašanja stresnih reakcija tijela: drhtavice, razdražljivosti i hiperaktivnost. On također smanjuje razinu vitamina B, što vodi do umora i kroničnog nedostatka energije. No jedna do tri šalice dnevno većini može dobro doći. Zapamtite, kava iz kafića može biti i dvostruko jača od instant-kave.

Poštujte prirodni ritam tijela

Mnogi se bore s premorenošću na poslu, međutim kada dođu kući pucaju od energije. Zašto je tome tako? Dio objašnjenja je u cirkadijalnom ritmu tijela. Neki stručnjaci vjeruju da su naši tjelesni satovi namješteni tako da smo "tromi" oko dva popodne. Tjelesna temperatura teži smanjenju odmah nakon ručka te opet oko sedam navečer. To smanjenje tjelesne temperature potiče naša tijela da oslobađaju hormon melatonin koji potom šalje signal mozgu da je ubrzo vrijeme za počinak.

Poremećaj sna je mogući uzrok umora

Apneja je poremećaj koji uzrokuje da privremeno prestanete disati u snu, često i mnogo puta tijekom noći. Svaki put kada prestanete disati, probudite se upravo toliko dugo da poremetite ciklus spavanja iako toga obično niste svjesni. Ako posumnjate da vam se to događa ili vaš partner zamijeti prekid disanja dok spavate, bilo bi dobro posjetiti liječnika koji će vas uputiti specijalistu. Traka za nos koja drži nosnice otvorenima može biti korisna, no obično su po noći potrebne i posebne naprave.

Odolite dugim popodnevnim spavanjima

Popodnevno spavanje je vrlo primamljivo, pogotovo ako se osjećate umorno, no ono uzrokuje kaos u normalnom ritmu spavanja. Tada upadate u krug dnevnih dremuckanja te noćnih borbi za san. Da vam se to ne dogodi, prilikom ručka izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom i alkohol. Kako ne biste razmišljali o popodnevnom spavanju, bavite se fizičkom aktivnošću. Također se držite uobičajene rutine spavanja - idite u krevet i dižite se u isto vrijeme te se pobrinite da izbjegnete naporne ili stresne aktivnosti prije odlaska na počinak.

Učinite nešto da se prodrmate

Čini vam se da ćete zaspati za radnim stolom? Probajte nešto od sljedećeg: otiđite na kratku šetnju, promijenite okružje (pa makar otišli samo na uredsko stubište, kretanje će vas malo razdrmati), popijte nešto (čaša hladne vode može vas okrijepiti, a zeleni čaj stimulirati), otvorite prozor (svjež zrak, makar i u uredu, sigurno će vas podignuti), uzmite limunovo esencijalno ulje ili vitamin B12 (neka istraživanja su pokazala da pomaže kod umora).

Prekontrolirajte štitnu žlijezdu

Vaša štitna žlijezda kontrolira koliko brzo vaše tijelo spaljuje energiju, stvara proteine i reagira na druge hormone. Nedovoljno aktivna štitna žlijezda - hipotireoidizam - može prouzročiti osjećaj umora i debljanje bez očitog objašnjenja. Također može uzrokovati suhu kožu i osjetljivost na hladnu vodu. To je ozbiljan problem koji zahtijeva pravilnu liječničku dijagnozu. Ako ga se ne liječi, hipotireoidizam može uzrokovati još veći umor, promjene na licu, produbljivanje glasa te opadanje obrva i trepavica.

Jedite ugljikohidrate

Ugljikohidrati su izvrsni za podizanje energije, no oni spadaju u dvije vrlo različite kategorija: prvu čine oni koji se brzo razlažu i imaju visok glikemijski indeks, a drugu oni koji se sporo razlažu i imaju niski glikemijski indeks. Ugljikohidrati koji se brzo razlažu, kao npr. šećer ili gazirani sokovi, daju vam naglu eksploziju energije nakon koje slijedi jednako nagli pad, no ugljikohidrati koji se sporo razgrađuju, poput integralnoga kruha i graha, pružit će vam stalnu opskrbu glukozom i energijom. Ginseng može poboljšati sposobnost tijela da se bori protiv stresa, a guarana (koja sadrži nešto kofeina) može vas podignuti. Krom može pomoći sa stalnim oslobađanjem energije iz stanica.

Fizička aktivnost je obavezna

Redovita vježba je jedan od najboljih načina da spriječite krizu s osjećajem općeg umora. Dok se krećete, dišete sve dublje poboljšavajući tako opskrbu tijela kisikom. Vježbajte vani gdje vam svjež zrak može pomoći očistiti glavu, a prizori i zvukovi mogu djelovati stimulativno na osjetila.

(DEPO, BLIN,em)